La Dieta Dash como plan de alimentación.
Qué es ?
Siguiendo nuestra aventura para explorar mejoras en nuestros hábitos le presentamos la Dieta Dash.
La denominación DASH es un acrónimo que proviene de: Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoque dietético para detener la hipertensión).
La dieta Dash es un plan de alimentación basado en estudios de investigación patrocinados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos. (NHLBI).
Estos estudios demostraron que el plan de alimentación DASH baja la presión arterial y mejora los niveles de colesterol. Esto reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
No solo el cambio de nuestra alimentación es el único factor a modificar..
Hacer ejercicio con regularidad, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol son otros hábitos a considerar.
Sencillez en nuestra alimentación
La dieta DASH promueve una dieta equilibrada y el control de las porciones.
Lo anima a incorporar más frutas y verduras, pescado, aves, frutos secos y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa en su dieta diaria. Así mismo están los frijoles, las semillas, nueces y aceites vegetales.
Se recomienda reducir los alimentos con niveles altos de grasas saturadas, colesterol, grasas trans. Estos alimentos incluyen carnes grasas, productos lácteos enteros y aceites tropicales como coco, palmiste y palma.
Se limitan los dulces, las bebidas azucaradas, el sodio (sal) y las carnes rojas.
Lo bueno de esta dieta es que además de ser muy simple, no tiene requerimientos de productos especiales o previamente envasados. De seguro que la mayoría de los alimentos están a su disposición en el supermercado de su barrio.
Alto Contenido en Minerales
Este plan de alimentación propone grandes cantidades de frutas, verduras, así como de productos lácteos bajos en grasa, todos los cuales contienen un alto contenido de calcio, potasio y magnesio.
Por otro lado reduce las grasas no saludables junto con los alimentos procesados.
Algunos ejemplos de alimentos procesados incluyen «chips» (como papas fritas), galletas saladas, queso para untar, comidas rápidas, sopas enlatadas y otros productos enlatados.
Comer de 8 a 10 porciones de frutas y verduras y de 2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa todos los días podría bajar su presión arterial. Los suplementos de calcio, potasio y magnesio no son suficientes para lograr estos objetivos.
Hable con su médico
Recuerde que estos planes van dirigidos de forma genérica a toda la población, sin embargo siempre es importante consultar con su médico antes de comenzar con la dieta.
Por ejemplo, algunos pacientes tienen problemas de salud que provocan que tengan demasiado potasio en su sangre. Las personas que tienen estos problemas necesitan una dieta más baja en potasio que la dieta DASH.
Es importante medir la interacción de la dieta con los medicamentos que toma el paciente para evitar contratiempos.
Modelo de la Dieta Dash
| ALIMENTOS | PORCIONES | EQUIVALENCIA DE UNA PORCIÓN |
|---|---|---|
| Leche semidescremada o descremada, o productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. |
2 a 3 porciones al día. | Una porción es: 8 onzas de leche, 1 taza de yogur o 1½ onzas de queso |
| Frutas Elija la fruta con mayor frecuencia que el jugo de fruta. |
4 a 5 porciones al día. | Una porción es: 1 fruta mediana, ½ taza de fruta cortada o enlatada, 4 onzas [½ taza] de jugo de fruta o 1/4 taza de fruta seca. |
| Verduras Elija las verduras con mayor frecuencia que el jugo de verduras. |
4 a 5 porciones al día. | Una porción es: 1 taza de lechuga o verduras de hojas crudas, ½ taza verduras cortadas o cocidas, o 4 onzas [½taza] de jugo de verduras |
| Granos integrales Elija los productos de granos enteros tanto como sea posible. |
6 a 8 porciones al día. | Una porción es: 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco, o ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal cocido. |
| Carne magra, aves, pescado. | 2 o menos porciones al día. | Una porción es: 3 onzas, más o menos el tamaño de una baraja de naipes. |
| Legumbres, nueces, semillas. | 4 a 5 porciones a la semana. | Una porción es: 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas, Legumbres, nueces, semillas o ½ taza de frijoles o chícharos [arvejas] secos cocidos |
| Grasas y aceites. | 2 a 3 porciones al día. | Una porción es: 1 cucharadita de margarina blanda o aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas |
| Dulces y azúcar agregado | 5 o menos porciones a la semana. | Una porción es: 1 cucharada de azúcar o mermelada, ½ onza de gomitas («jelly beans») [más o menos 20] o 1 taza de limonada |
Ejemplo de un menú de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de té con leche desnatada con edulcorante.
- 1 rebanada de pan de trigo tostado.
- ½ plátano.
Media Mañana
- 1 yogur natural desnatado.
- ½ taza de cereales integrales sin azúcar.
Almuerzo
- 200 grs. de pollo sin piel a la plancha con orégano.
- 1 ensalada de ½ pepino, ½ tomate, ½ cebolla y hojas de lechuga con 1 cucharadita de aceite de oliva y sin sal.
- 2 rebanadas de pan de trigo.
Media Tarde
- 1 taza de ensalada de frutas sin azúcar.
- 1 taza de té con leche desnatada con edulcorante.
- 1 vaso de zumo de naranja.
- 50 grs. de pasas de uvas.
- 50 grs. de almendras.
Cena
- 200 grs. de pescado a la plancha.
- ½ taza de arroz integral cocido sin sal.
- 1 rebanada de pan de trigo.
- 1 pieza de fruta.
Consejos para seguir la Dieta DASH
Algunos consejos para seguir esta dieta pueden resultar útiles para organizar los menús diarios:
- Utilizar hierbas y especias varias en reemplazo de la sal de mesa.
- Evitar las carnes ahumadas, embutidos, enlatados, procesadas o en conserva.
- Elegir carnes rojas magras, pollo sin piel y pescados poco grasos.
- Servirse siempre porciones moderadas en las comidas principales y aperitivos.
- Evitar las comidas congeladas, sopas y caldos concentrados y aderezos para ensaladas.
- Comenzar el día con un buen desayuno a base de cereales bajos en sodio y sin sal agregada.
- Cocina las pastas, arroz y otros cereales sin sal.
- Preferir el agua en reemplazo de los refrescos con alto contenido de azúcar.
- Limitar el consumo de comidas procesadas industrialmente que tienen un elevado contenido de sal.
Conclusiones
Con la Dieta DASH es posible comer de todos los grupos de alimentos pero lo recomendable es consumir más de aquellos que naturalmente son bajos en sal y grasas saturadas y también añadiendo los que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.
Esta dieta suma alrededor de 2000 calorías al día y los menús se componen de vegetales, frutas, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, carnes magras, pescado, aves de corral, legumbres, frutos secos y aceites vegetales.
Ya los dulces deben limitarse a menos de cinco porciones por semana.
La Dieta DASH ha sido distinguida en 2012 y 2014 como la mejor dieta para prevenir y controlar la hipertensión arterial según un informe publicado por U.S. News & World Report.
Bibliografía
NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Dieta DASH para bajar la presión arterial.
Medicine Plus.
Family Doctor.
Enciclopedia de Salud.
Dietas.com
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