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¿Cuánto ejercicio debo hacer?

¿Cuánto ejercicio debo hacer?
Ejercicios

¿Cuánta actividad física se recomienda?

Hoy en día todos sabemos con claridad que debemos hacer ejercicios de forma regular para mantener nuestra salud. Sin embargo, siempre nos hacemos la misma pregunta:

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

En la medida que vamos envejeciendo esa vocación por los ejercicios o actividades físicas, como un hábito integrado en nuestra rutina diaria, van en franco descenso. Por supuesto, no es la generalización.

De hecho, la mayor parte de la población está tomando consciencia que es necesario una actividad física para combatir el sedentarismo. Pero cuántas personas logran incluir ese hábito en su rutina diaria ?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial. Uno de cada cuatro adultos no tiene un nivel suficiente de actividad física.

Otro dato interesante de la OMS apunta a la inactividad física como uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. (Ver más)

Pareciera que los seres humanos tienden al sedentarismo, tal vez por el ritmo de vida tan acelerado que llevan. A dónde corren todos tan apurados ? – Es como si el mundo se fuera a acabar.

Debemos tratar de incluir un espacio para nosotros. La actividad física es parte de esos momentos que ofrecen beneficios importantes para el individuo.

Qué es una Actividad Física ?

La OMS define la actividad física «como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.»

Es importante denotar que la «actividad física» no debe confundirse con «ejercicio». Este último es una subcategoría de la actividad física que está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar nuestro estado físico.

La actividad física —tanto moderada como intensa— es beneficiosa para la salud.

Además del ejercicio, cualquier otra actividad física realizada en el tiempo de ocio, para desplazarse de un lugar a otro o como parte del trabajo, también es beneficiosa para la salud.

Tiempos recomendados dependiendo de su edad

Los ejercicios tienen muchos beneficios para el ser humano, mejorando nuestro estado de salud general y bajando el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Para obtener el mayor beneficio, las recomendaciones sobre la cantidad de ejercicio que necesita un individuo son:

Para los adultos

Se recomienda hacer un total de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad o 75 minutos de alta intensidad cada semana, o una combinación de ambos.

A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades pueden dedicar hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

  • Trate de hacer esta cantidad de ejercicio durante varios días de la semana en lugar de  tratar de hacer todo en sólo un par de días. Todo depende de su disponibilidad de tiempo.
  • Puede tratar de dividirlos en segmentos de 10 minutos o más.
  • Las actividades aeróbicas incluyen caminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta
  • Ejercicio de intensidad moderada significa que usted debería poder decir algunas palabras de corrido, pero no poder cantar, por ejemplo.
  • Ejercicio de alta intensidad significa que, al hacer esta actividad física, usted no puede decir algunas palabras sin tener que parar para tomar aire.

Además, haga actividades de fortalecimiento dos veces por semana.

  • Las actividades de fortalecimiento incluyen levantar pesas, trabajar con bandas elásticas, hacer abdominales y flexiones
  • Elija actividades que trabajen todas las diferentes partes del cuerpo: Piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Debe repetir ejercicios para cada grupo muscular de 8 a 12 veces por sesión

Para niños preescolares (de 3 a 5 años)

Para ayudar a los niños preescolares con su desarrollo y crecimiento, ellos deben estar físicamente activos durante el día.

Esto consiste en practicar juegos estructurados y desestructurados.

El juego estructurado tiene un objetivo y está dirigido por un adulto.El ejemplo más ilustrativo es practicar un deporte o un juego.

El juego no estructurado es libre y creativo, como jugar en el patio de recreo. Existen multiplicidad de juegos creativos para los niños que se van trasmitiendo de generación en generación.

Te recomendamos leer nuestro artículo: Los Niños y el Ejercicio.

Para niños y adolescentes

Deben hacer 60 minutos o más de actividad física todos los días, la mayoría de intensidad moderada.

Las actividades deben variar y ser adecuadas para la edad y el desarrollo físico del niño

  • Las actividades aeróbicas de intensidad moderada incluyen caminar, correr, saltar, jugar en el patio, jugar al baloncesto y andar en bicicleta

Además, deben hacer cada una de las siguientes actividades al menos tres días a la semana: Actividad aeróbica de alta intensidad, fortalecimiento muscular y fortalecimiento de los huesos.

  • Las actividades aeróbicas de alta intensidad incluyen correr, saltar y nadar rápido.
  • El ejercicio para fortalecer los músculos incluye jugar en el parque, jugar a las remolcadas, y hacer flexiones.
  • Las actividades de fortalecimiento óseo incluyen saltar, participar en juegos de equipo como el voleibol. Se recomienda trabajar con bandas elásticas.

Personas mayores, mujeres embarazadas y personas con problemas crónicos de salud

Las personas mayores, las mujeres embarazadas y quienes tienen problemas crónicos de salud deben consultar con su proveedor de atención médica sobre cuánto ejercicio y qué tipos de ellos pueden hacer.

Sugerencias y Conclusiones

Sea como fuere debemos tratar de dedicar un mínimo de 150 minutos a la semana de una actividad física moderada, aparte de añadir dos rutinas semanales para el fortalecimiento de la musculatura. Esto es en el caso de los adultos.

Sin embargo, si un individuo de una rutina muy sedentaria logra generar un hábito de 3 a 4 veces por semana, puede convertirse en un gran logro inicial. Recuerde que estas actividades se pueden segmentar para lograr el objetivo final.

Aquí el slogan podría ser.. Hacer un poco de ejercicio es siempre mejor que nada !

En este punto es importante destacar que es preferible seguir pautas cortas pero seguras en el tiempo.

Las personas que están tratando de perder peso pueden necesitar hacer más ejercicio. Es recomendable ajustar su dieta, para poder quemar más calorías de las que consumen. Sería bueno una consulta con un nutricionista.

A veces intentamos imponernos rutinas muy forzadas que finalmente lo único que logran es alejarnos del objetivo inicial.

Un interesante libro llamado el Efecto Compuesto es revolucionario en esta idea. Propone metas pequeñas a largo plazo. El poder de los hábitos y cómo implementarlos, superando así tus propios límites.

Muchas veces vemos personas en los gimnasios que comienzan muy animadas con rutinas exageradamente fuertes para la categoría de esa persona. Al poco tiempo desertan.

La idea es proponer una rutina que podamos seguir con constancia a lo largo de un tiempo, para ir creciendo en la intensidad y en la frecuencia.

Las rutinas bien coordinadas nos ayudarán a construir una vida sana en un tiempo prudencial, sin apuros, pero con la seguridad de generar un nuevo hábito.

De esta forma la actividad física pasará a formar parte de nuestra vida como algo normal y no como una imposición.

Bibliografía

Equipo de Salud y Estética Integral.
NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
OMS: Organización Mundial de la Salud.
Enciclopedia de Salud.

La OMS ha elaborado las Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud.
En ese documento distinguen tres grupos de edad: 5-17 años, 18-64 años y más de 65 años.
Si lo deseas, puede descargar su publicación en este vínculo que te damos a continuación:

Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud.

Imágenes de Stocksnap.io – Copyright free.

Sobre Salud y Estética Integral

Directorio de Salud y Estética en Venezuela.

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