Qué se entiende por actividad física moderada y actividad física intensa ?
Actividad Física Moderada vs. Actividad Física Intensa
Una de la preguntas más frecuentes de quienes intentamos estar en un programa para nuestro mejoramiento físico, es saber cuánto ejercicio debemos hacer a la semana y qué se entiende por actividad física moderada e intensa.
En nuestro artículo ¿Cuánto ejercicio debo hacer? hablamos fundamentalmente de los tiempos recomendados en función de la edad del individuo. En dicho artículo se mencionan el nivel de intensidad del ejercicio que debemos incluir en nuestras rutinas.
Pero qué es esta variable y cómo se mide ?
Según la Organización Mundial de la Salud,
«La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad.»
Por eso queremos presentarle a nuestros lectores cuáles son las variables para definir si una actividad física es moderada o intensa.
Es importante denotar, que estas variables son de carácter orientativo y varían de persona a persona dependiendo de su contextura y sus aptitudes naturales para el deporte.
Equivalentes Metabólicos MET
A menudo se utilizan los equivalentes metabólicos (MET) para expresar la intensidad de las actividades físicas. Los MET es la relación entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h.
Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.
Actividad Física Moderada.
Normalmente una persona que hace una actividad física moderada puede mantener unas palabras con otra persona.
Esta actividad requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.
Algunos ejemplos de ejercicio moderado ( 3 a 6 MET)
- Caminar a paso rápido.
- Bailar.
- Jardinería.
- Tareas domésticas.
- Caza y recolección tradicionales.
- Participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos.
- Trabajos de construcción generales por ejemplo pintar un espacio de la casa, etc.
- Desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg)
Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)
Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.
En este tipo de ejercicio veremos que la persona pues decir una que otra palabra, pero no como en la actividad moderada que puede mantener un diálogo abierto.
Se consideran ejercicios vigorosos:
- Footing | Jogging | Correr.
- Ascender a paso rápido o trepar por una ladera.
- Desplazamientos rápidos en bicicleta.
- Aerobic.
- Natación rápida.
- Deportes y juegos competitivos, por ejemplo juegos el fútbol, voleibol, hockey, baloncesto, etc.
- Trabajo intenso con pala o excavación de zanjas.
- Desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
Conclusiones
Tal y como comentamos en nuestro artículo sobre ¿Cuánto ejercicio debo hacer? – la actividad física requiere de un tiempo mínimo de ejecución semanal para que tenga efectos positivos en el individuo.
Para los adultos es recomendable una combinación de actividad moderada con actividad física vigorosa hasta un mínimo de 150 minutos a la semana agregando como mínimo dos sesiones de fortalecimiento muscular.
A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades pueden dedicar hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica.
Cada organismo se comporta de forma distinta y sus alcances serán diferentes dependiendo de nuestra condición física.
La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra y depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física.
Bibliografía
NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
OMS – Organización Mundial de la Salud.
Enciclopedia de Salud.
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