La dieta sin lectinas

La dieta sin lectinas que combate la inflamación.

Breve Introducción

La dieta sin lectinas en un régimen alimentario anitinflamatorio que propone quitar una serie de alimentos de nuestra dieta tales como el tomate, el pimentón, la berenjena, entre otros alimentos que hasta ahora se habían considerado como «sanos».

A lo largo de esta presentación analizaremos algunos de los puntos débiles y fuertes que nos trae esta polémica dieta. Así mismo, es importante denotar que algunos expertos de referencia en nutrición no están de acuerdo con que las lectinas sean los nuevos “antinutrientes” a evitar en la dieta diaria.

Dr. Steven Gundry y la La dieta sin lectinas

La voz de alarma la dio el cardiólogo estadounidense Steven Gundry, con su libro ‘La paradoja vegetal: Los peligros ocultos en los alimentos ‘saludables’ que provocan enfermedades y ganancia de peso‘. 

La polémica radica en que este régimen no ataca lo que clásicamente se ha conocido como los «males alimenticios» para la salud del ser humano, sino que cuestiona los alimentos que clásicamente se han considerado más que benignos para nuestra dieta.

Se pone la lupa en alimentos tan bien vistos tales como el tomate, las patatas, la soja, los granos de cereal, las judías o los frutos secos.

Esta interesante modalidad de alimentación trata sobre una premisa en la que un compuesto llamado lectina puede ser altamente nociva para los seres humanos.

Qué es la Lectina ?

El nombre «lectina» procede de la palabra latina: legere, que significa «seleccionar».

Las lectinas son proteínas que se unen a azúcares con una elevada especificidad para cada tipo distinto. Su principal papel está en los fenómenos de reconocimiento, tanto a nivel molecular como celular.

Las lectinas tienen funciones biológicas en nuestro cuerpo como por ejemplo, regular los niveles de proteínas en la sangre o controlar la adhesión de glicoproteínas a las células.

La polémica sobre La dieta sin lectinas

Las lectinas recientemente se han definido como un «antinutriente» que ha recibido mucha atención debido a que los medios populares y los libros de dietas de moda citan las lectinas como una causa importante de obesidad, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes.

Algunas lectinas de origen vegetal podrían contribuir a la enfermedad del intestino permeable al unirse a receptores en las células de la mucosa intestinal, interfiriendo así con la absorción de nutrientes a través de la pared intestinal.

De esta manera, actúan como «antinutrientes», y podrían tener un efecto perjudicial en el microbioma intestinal al cambiar su equilibrio bacteriano^​.

Entre los peores culpables se encuentra la AGT o aglutinina del germen de trigo (WGA, por sus siglas en inglés), que se encuentra en el trigo y en otras semillas de la familia de las gramíneas.

En comparación con la AGT, el gluten es un problema menor.

Según Gundry, cardiólogo, en realidad, la AGT es una de las maneras más eficaces para producir enfermedades cardiacas en los animales que se utilizan en la experimentación.

En general, las lectinas están fuertemente asociadas con trastornos autoinmunitarios, por lo que cualquier persona que tenga un sistema inmunológico disfuncional debería considerar seriamente intentar llevar una alimentación baja en lectinas.

Una forma en la que las lectinas causan daño es a través del mimetismo molecular. Al imitar a las proteínas, por ejemplo, de la glándula tiroides o de las articulaciones, las lectinas podrían ocasionar que su cuerpo ataque a su tiroides y que contribuya a la artritis reumatoide.

Parte de estos procesos patológicos incluye que las lectinas y sus coviajeros, los lipopolisacáridos (LPS) –también conocidos como endotoxinas–, penetren en la pared intestinal, y puedan provocar respuestas inmunológicas muy fuertes.

¿Qué hay de verdad detrás de estas afirmaciones?

Estas teorías que señalan a la lectina como un «anti nutriente» han impulsado el rentable movimiento anti-lectina, generando libros superventas y suplementos enzimáticos para prevenir la actividad de la lectina en el cuerpo.

Sin embargo, existe una investigación muy limitada en humanos sobre la cantidad de lectinas activas consumidas en la dieta y sus efectos a largo plazo en la salud.

Consideraciones del Dr. Gundry

Algunas de sus observaciones apuntan a que las lectinas pueden ser las intermediarias en la adhesión de bacterias y virus a las células.

«Si ingieres demasiadas lectinas o proteínas vegetales, pueden penetrar en las células que recubren tus intestinos», apunta el Dr. Gundry.

Estas células de los intestinos forman una barrera, ayudando a evitar que los microbios dañinos y otros patógenos ingresen al tracto gastrointestinal. Cuando se rompe esta barrera, pueden surgir problemas del sistema inmunitario. En algunos casos, las personas pueden experimentar síntomas similares a la intoxicación alimentaria.

Las lectinas en los alimentos también pueden provocar otros problemas digestivos. De hecho, uno de los efectos secundarios de ingerir demasiadas lectinas se conoce como envenenamiento por lectina, el cual puede provocar dolor abdominal intenso, vómitos y diarrea.

Según un artículo aparecido en la School of Public Health de Havard podemos advertir lo siguiente:

«Los estudios en animales y células han encontrado que las lectinas activas pueden interferir con la absorción de minerales, especialmente calcio, hierro, fósforo y zinc. Las legumbres y los cereales a menudo contienen estos minerales, por lo que la presencia concurrente de lectinas puede evitar la absorción y el uso de estos minerales en el cuerpo.»(1)

«Las lectinas también pueden unirse a las células que recubren el tracto digestivo. Esto puede interrumpir la descomposición y absorción de nutrientes, y afectar el crecimiento y la acción de la flora intestinal.»(1)

«Debido a que las proteínas de la lectina se unen a las células por largos períodos de tiempo, potencialmente pueden causar una respuesta autoinmune y se teoriza que juegan un papel en afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide y la diabetes tipo 1.»(1)

La Dieta sin Lectinas

Esta modalida alimenticia consiste en eliminar la ingesta de alimentos ricos en lectinas y/o tratarlos de forma especial. Se recomienda evitar el maíz, las solanáceas (patata, tomate, berenjena o pimiento), la soja, la calabaza y el calabacín entre otros alimentos, que veremos en detalle a continuación.

«Las plantas solanáceas (como el tomate y la berenjena) son altamente inflamatorias«

Así mismo, propone pelar y quitar las semillas de los alimentos vegetales que contengan lectina y cocinarlos a altas temperaturas.

LIMITA LA INGESTA DE LOS ALIMENTOS RICOS EN LECTINA

Leguminosas

Semillas en vainas, tales como garbanzos, guisantes y judías verdes.

Evitar estos alimentos o en su defecto comerlos con moderación y, cuando lo hagamos, asegurarnos de prepararlos y cocinarlos adecuadamente.

Los frijoles normalmene son conocidos por tener un alto contenido de lectina. Si usted come frijoles poco cocidos, podría tener un alto riesgo de problemas digestivos graves.

Las investigaciones demuestran que germinar, fermentar, remojar y cocinar alimentos altos en lectinas, reduce drásticamente su contenido en lectinas, lo que hace que la mayoría de las personas pueda comerlos sin peligro.

Algunos granos tienen un menor contenido de lectinas que otros, lo que los convierte en una opción más segura^​.

Entre las variedades de granos que tienen un contenido más moderado de lectina se encuentran los granos de arroz, caupí, habas, semillas de altramuz, alubias blancas y pintas.

Los más seguros son los guisantes, las lentejas y las judías verdes frescas y cocinadas.

Si es susceptible a las lectinas, las variedades que debe evitar y tienen de un alto a moderado contenido son, los frijoles blancos y la soja.

Las alubias rojas se encuentran entre los que tienen un mayor contenido de todos los mencionados.

En comparación, las alubias blancas contienen en crudo un tercio de las unidades de hemaglutinación de la fitohemaglutinina tóxica presente en las alubias rojas, y las habas contienen tan solo de 5 a 10 % de las lectinas, en comparación a lo que contienen las alubias rojas.

Cómo cocinar las legumbres ?

Para cocinar granos que sean seguros para comer, debe asegurarse de:

• Remojar las legumbres en agua, por lo menos 12 horas antes de cocinarlas, y cambiar frecuentemente el agua. Agregar bicarbonato de sodio en el agua de remojo aumentará, aún más, la neutralización de las lectinas^​.

• Enjuagar las legumbres y desechar el agua utilizada para remojarlas.

• Cocinarlas por lo menos 15 minutos a fuego ALTO.

Cocinar las legumbres a fuego demasiado bajo podría aumentar los niveles de toxicidad hasta cinco veces o más.

Debe evitar cualquier receta que requiera utilizar harina de legumbre deshidratada, ya que el calor seco de su horno no destruirá eficientemente las lectinas.

La mejor manera de destruirlas es al utilizar una olla a presión^​.

Los Granos

Los granos son un elemento básico de muchas dietas. Pero están llenos de lectinas potencialmente dañinas. El germen de trigo, por ejemplo, contiene una lectina conocida como aglutinina.

Si es posible, trate de reducir su consumo de granos. Es mejor limitar la ingesta de granos. Si es absolutamente necesario, consuma harina blanca sobre la integral.

Optar por cereales refinados, en lugar de integrales. Este consejo, sugerido por Gundry, contradice la mayoría de las recomendaciones, que indican que las variedades integrales son más saludables que las blancas.

La Leche

La leche de muchas vacas contiene una proteína muy cercana en estructura a la caseína A1 lectina. La investigación muestra que cuando su cuerpo convierte la caseína A1 en beta-casomorfina (otro tipo de proteína), puede provocar daño pancreático.

Puede sonar a ciencia ficción, pero hace un par de miles de años las vacas del norte de Europa sufrieron una mutación genética. El resultado fue una proteína similar a la lectina en su leche llamada caseína A1. Resulta que la caseína A1 se convierte en una proteína llamada beta-casomorfina. Y esta proteína puede provocar un ataque inmune contra el páncreas de las personas que consumen leche de estas vacas o quesos elaborados con ella.

La mayoría de la leche comprada en la tienda de comestibles, incluso si es orgánica, es leche A1.

Las vacas no mutadas, que se encuentran principalmente en el sur de Europa, producen una proteína segura llamada caseína A2. Cuando las personas piensan que son intolerantes a la lactosa, generalmente se ven afectadas por la caseína A1. Por lo tanto, elimine la leche de caseína A1 de su dieta.

En cambio, quédese con la leche A2, la leche de vaca del sur de Europa, la leche de cabra y la leche de búfalo. Considere estas leches como una alternativa, y consúmalas solo en cantidades moderadas.

Verduras y Frutas

Muchas verduras y frutas están llenas de lectinas. Las lectinas en las frutas se encuentran principalmente en sus cáscaras y semillas. Entonces, cuando coma fruta, deseche todas las semillas y cáscaras.

Asegúrate de comer solo fruta que sea de temporada.

La fruta es el dulce de la naturaleza, así que querrás limitar la cantidad que comes. Se recomienda comer la fruta de temporada con cierta moderación.

Qué sí puedo comer ?

AGREGUE LOS SIGUIENTES ALIMENTOS NATURALES A SU DIETA

La dieta recomienda sustituir los «vegetales eliminados» con otros que no contengan o tengan muy poca lectina, como las verduras de hoja verde, la remolacha, la coliflor o el brócoli.

Muchos alimentos no solo son bajos en lectinas, sino que en realidad no contienen lectinas. Aquí hay algunos:

Tubérculos cocidos

Las batatas, la yuca y la raíz de taro son una gran fuente de vitaminas y minerales. Esto se debe a que sus raíces tienen una gran capacidad de absorción y extraen agua y minerales del suelo para alimentarse. También tienen un alto contenido de fibra que alimenta las «bacterias buenas» de flora intestinal.

Vegetales de hoja verde

Lechuga romana, lechuga roja y verde, colinabo, mezclilla, espinacas, escarola, lechuga de mantequilla, perejil, hinojo y algas marinas / vegetales marinos son excelentes para agregar a una dieta libre de lectina.

Son ricos en nutrientes e increíbles para su salud. Para empezar, son muy abundantes, ¡especialmente si rocías aceite de oliva o aguacate sobre ellos.

La lechuga mantequilla es una variedad de lechuga de tamaño pequeño y redondo, con hojas suaves, moderadamente gruesas, de color verde obscuro brillante y se muestran sueltas.

Aguacates

Podría pensarse en el aguacate como un vegetal, pero en realidad es una fruta. Sin importar cómo lo etiquete, puede sentirse 100 por ciento cómodo comiéndolo, siempre y cuando se asegure de que esté maduro.

Los aguacates no solo no contienen lectina, sin mencionar que están llenos de grasas buenas y fibra soluble, clave cuando se trata de perder peso y absorber antioxidantes.

Crucíferas y otras verduras excelentes

No todas las verduras contienen lectinas. De esta forma encontramos verduras como el brócoli, el coliflor, los coles de bruselas, y las remolachas.

Así mismo incluya estas verduras sin lectina en su dieta con la frecuencia que desee: espárragos, ajo, apio, champiñones y cebolla. Están llenos de fibra y polifenoles.

Los polifenoles aportan muchos beneficios especialmente contra los radicales libres, siendo perfectos antioxidantes naturales.

Aceite de oliva | Aceitunas

El aceite de oliva está lleno de minerales y vitaminas que son cruciales para su salud. Estos incluyen calcio, hierro, potasio, vitamina E y vitamina K. También se ha demostrado que el aceite de oliva ayuda a estimular el sistema inmunológico.

De hecho, el aceite de oliva puede contribuir a la reducción de la actividad inflamatoria en aquellos que sufren trastornos autoinmunes. Y es una fuente increíble de polifenoles, especialmente oleuropeína, también conocido como el polifenoles de la longevidad.

La carne y el pescado están absolutamente permitidos…

En el caso de las carnes se favorece la ingesta de carnes que provienen de ganado que solo se alimenta de pasto. Evitar las carnes de animales que provienen de granjas industriales, o sea, carnes de animales alimentados con maíz.

Para más información sobre esta dieta puedes visitar la página web del Dr. Gundry y profundizar con la literatura existente publicada a este respecto.

OTRAS MANERAS DE REDUCIR EL CONTENIDO EN LECTINAS DE LA ALIMENTACIÓN

Aparte de eliminar los causantes más perjudiciales y cocinar adecuadamente ciertos alimentos altos en lectinas, otras formas de disminuir la cantidad de lectinas en su alimentación incluyen:

Quitar la piel y las semillas de frutas y vegetales

La piel o cáscara y las semillas tienden a contener cantidades más elevadas de lectinas. Por ejemplo, si lleva una alimentación restringida en lectinas, podría comer almendras peladas, en vez de las almendras que tengan piel.

Optar por cereales refinados, en lugar de integrales

Este consejo, sugerido por Gundry, contradice la mayoría de las recomendaciones, que indican que las variedades integrales son más saludables que las blancas.

El arroz y el pan blancos podrían ser las opciones preferibles.

La única manera de hacer que sea seguro incluir el pan en una alimentación restringida en lectinas, es al aumentar el volumen del pan de acuerdo con los métodos tradicionales, a través de utilizar levadura o masa madre,  que efectivamente descompone el gluten y otras lectinas dañinas.

Será difícil encontrarlo en la tienda de suministros local, por lo cual, tendría que comprarlo a un artesano tradicional u hornearlo en casa.

Asimismo, debe asegurarse de que el grano sea orgánico, ya que la mayor parte del trigo cultivado en los Estados Unidos que no es orgánico, es desecado con glifosato. Este herbicida, que es tóxico como tal, también potencia el gluten en personas que ni siquiera manifiestan sensibilidad al mismo, e interfiere con la capacidad del hígado de producir la forma activa de vitamina D.

Germinar semillas, granos y legumbres 

Esto desactivará las lectinas, aunque existen excepciones. Por ejemplo, realmente, el contenido de lectinas mejora cuando germina la alfalfa^​.

Fermentar 

La fermentación reducirá efectivamente los niveles de lectinas perjudiciales^​ En el caso de la soja, los productos de soja fermentada son los únicos dignos de consumirse.

La masa madre es otro ejemplo de un producto fermentado que hace que el pan sea seguro para comer, en parte por la desactivación de lectinas.

Todos los tipos de vegetales podrían ser fermentados, lo que aumentaría sus beneficios para la salud.

Utilizar una olla a presión.

Las lectinas de origen vegetal se neutralizan con mayor eficacia cuando son cocinadas en una olla a presión.

Evite cocinar a fuego lento, ya que realmente aumentará el contenido de lectinas debido a las bajas temperaturas utilizadas.

Un estudio^​ que comparó el contenido de ácido fítico de guisantes remojados, que luego fueron ya sea hervidos de forma regular o cocidos en una olla a presión, encontró que cocinar a presión reducía el contenido de ácido fítico en un 54 %, en comparación con un 29 % a través de una ebullición regular.

Por otro lado cocinar en olla a presión, también podría conservar una mayor cantidad de nutrientes, en comparación con otros métodos de cocción.

Conclusiones

Una revolucionaria propuesta introducida por el Dr. Steven Gundry nos invita a rediseñar nuestra dieta diaria basada en una propuesta bastante polémica y que nos aleja de todo aquello que clásicamente se ha considerado como una «alimentación sana».

La lectina es una proteína que está presente es muchos de los alimentos que habitualmente ingerimos. Esta dieta cuestiona «alimentos tan bien vistos» como los tomates, las patatas, la soja, los granos de cereal, las judías, los frutos secos entre otros.

Si Ud. lleva una alimentación a base de alimentos integrales y aún tiene problemas de aumento de peso y/o problemas de salud persistentes, es posible que las lectinas sean una causa oculta.

Según este doctor, las lectinas pueden disparar reacciones inflamatorias que pueden conducir al aumento de peso y a problemas graves de salud. Se piensa que las lectinas podrían ser proinflamatorias, inmunotóxicas, neurotóxicas y citotóxicas.

Mantener una flora intestinal equilibrada puede ser clave para tu salud.

El problema con recomendar una alimentación completamente libre de lectinas, es que esto eliminaría la mayoría de los alimentos de origen vegetal^​, que idealmente deben componer la mayor parte de su alimentación.

Por otro lado, algunas lectinas podrían ser bastante beneficiosas al consumirlas en pequeñas cantidades^​, así que probablemente evitarlas del todo no es posible ni deseable.

Entonces, la clave sería encontrar un punto medio donde se puedan evitar las lectinas más dañinas, y donde el efecto de otras se consiga moderar con una adecuada preparación y elaboración de los alimentos.

Te invitamos a profundizar sobre esta innovadora idea sobre una dieta libre o en su defecto con cantidades limitadas de alimentos ricos en lectinas.

Como siempre Salud y Estética te invita a explorar esta propuesta con tu médico de cabecera.

Bibliografía

Gundry MD. The Plant Paradox.
Harvard T.H Chan. School of Public Health. (1)
Joseph Mercola MD.
Equipo de Salud y Estética.

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