El Colesterol y la Dieta

La importancia de una dieta baja en colesterol.

El hombre moderno tiene como reto tratar de mantener una dieta equilibrada para conservar un estado óptimo de salud. En este sentido el colesterol pasa a formar parte de uno de esos valores que debemos controlar como mecanismo de prevención.

El colesterol es una sustancia cerosa que el cuerpo usa para proteger los nervios, fabricar tejidos celulares y producir ciertas hormonas. El hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita. El cuerpo también obtiene colesterol directamente de los alimentos que uno come (como huevos, carnes y productos lácteos).

EL colesterol es una sustancia que que viaja en la sangre con proteínas llamadas lipoproteínas. Existen dos tipos de colesterol a los cuales debemos prestar atención:

El LDL o también llamado colesterol malo, que por sus siglas en inglés significa lipoproteína de baja densidad. Sus valores valores altos pueden generar acumulación de placa en las paredes de las arterias.

EL HDL cuyo acrónimo en inglés significa lipoproteína de alta densidad, también es conocido como el colesterol bueno, y se considera beneficioso pues es el encargado de transportar el colesterol  de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado donde se elimina.

Es importante entender que nuestro cuerpo sintetiza colesterol de forma endógena y también lo recibe desde el exterior por la dieta diaria.

El colesterol es fundamental para desarrollar múltiples funciones para nuestro organismo. Sin embargo, valores por encima de ciertos rangos pueden generar estrechez e incluso obstrucción de las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.

Tratamientos para el colesterol alto

Existen algunas medidas para mantener los valores del colesterol en los rangos apropiados para reducir los riesgos de enfermedades del corazón.
De allí la importancia de la medicina preventiva como estandarte para la salud del individuo.

Los tratamientos fundamentalmente son los cambios en el estilo de vida y los medicamentos.
En este sentido el estilo de vida incluye introducir cambios en el plan de alimentación para tener una dieta saludable, el control de peso y una actividad física regular.

El plan de alimentación de la Dieta Dash es un régimen altamente recomendado.
En nuestro Blog de Noticias puede leer nuestro un artículo sobre  Las mejores dietas en el 2018.

Otra forma sería introducir cambios en nuestro estilo de vida haciendo transformaciones puntuales en nuestra dieta y en algunos hábitos.

En este sentido podemos recomendar algunos puntos:

Elija grasas más saludables

Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las grasas en la dieta, y menos del siete por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.

Dependiendo de la cantidad de calorías que consume por día, estas son las cantidades máximas de grasas que debe comer:

Calorías diarias	Grasa total	Grasa saturada
1,500	42-58 gramos	10 gramos
2,000	56-78 gramos	13 gramos
2,500	69-97 gramos	17 gramos

La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta.
Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.

La grasa trans es otra grasa dañina. Puede elevar su colesterol malo y disminuir su colesterol bueno (HDL). La grasa trans se encuentra principalmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina en barra, las galletas saladas y las papas fritas.

En lugar de estas grasas nocivas, pruebe con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.

Limite los alimentos con colesterol

Trate de reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol tales como:
Los alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.

Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día.

Coma mucha fibra soluble

Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol.

Estos alimentos incluyen:

• Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
• Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
• Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, las habas y los frijoles de carrete bajos en grasas y ricos en folato y vitamina A.

Consuma muchas frutas y verduras

Consumir una dieta rica en verduras y frutas puede aumentar ciertas sustancias que ayudan a disminuir el colesterol.

Comer fitoesteroles y fitoestanoles puede ayudar a reducir su colesterol LDL o colesterol malo sin afectar los niveles del colesterol HDL o colesterol bueno. Para su cuerpo, los fitoesteroles y fitoestanoles se “parecen” mucho al colesterol. Pueden evitar que su cuerpo absorba el colesterol LDL. Con el tiempo, esto reduce el nivel de colesterol LDL en la sangre.

Los esteroles y estanoles están de forma natural en algunos alimentos. Sin embargo, hoy encontramos algunos alimentos fortificados que permiten tener la dosis necesaria para que haya una reducción del colesterol LDL. Así mismo se pueden encontrar suplementos en farmacias. Siempre es recomendable consultar con su médico de cabecera.

Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a subir el colesterol bueno (HDL). Así mismo pueden proteger su corazón de coágulos e inflamación y reducir el riesgo de un ataque cardíaco.

El Salmón, el atún ya sea enlatado o fresco así como la caballa son fuentes excelentes para este tipo de ácidos. Se recomienda su consumo dos veces por semana.

Limitar el consumo de sal

Se recomienda limitar el consumo de la sal a una cucharadita diaria o en su defecto 2.300 miligramos.

Este hábito en sí mismo no le ayudará a reducir el colesterol per sé, pero si lo ayudará a reducir la presión arterial y por ende los riesgos de enfermedades cardíacas.

Hoy en día encontramos múltiples ofertas de alimentos reducidos en sal.

Reducir la sal es un hábito sano para un corazón sano.

El consumo de alcohol

EL alcohol puede ser una fuente de calorías extra que modifique su peso y que por ende aumente la posibilidad de elevar los niveles de colesterol malo.

Por otro lado el consumo excesivo de alcohol puede aumentar su presión arterial y los triglicéridos elevando el riesgo de enfermedades cardíacas.

Se recomienda un consumo moderado de alcohol. Ud puede guiarse por la siguiente regla: En lo hombres no más de dos bebidas alcohólicas al día. En la mujer se recomienda solo una bebida alcohólica diaria.

Conclusiones

El colesterol es una sustancia de suma importancia para nuestro cuerpo que ayuda al desarrollo de distinta funciones corporales vitales para el organismo.

Sin embargo el exceso de colesterol nos puede traer problemas.

En este artículo le hacemos algunas recomendaciones para nivelar y mantener sus niveles de colesterol a raya para vivir una vida sana y plena.

Las etiquetas nutricionales pueden ayudarle a determinar cuánta grasa saturada, colesterol, fibra y sodio contienen los alimentos que compra.

Bibliografía

NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Medicine Plus.
Enciclopedia de Salud.

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